Identificando emociones: la compleja ansiedad

Hoy en día, cuando se habla de ansiedad se usa como un concepto que suele estar asociado a diversos términos relacionados con: miedo, fobia, angustia o estrés. Vamos a clarificar cada uno de ellos de manera más concreta.

Cuando hablamos de estrés queremos decir…

El estrés es una respuesta automática y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes. En la respuesta de estrés encontramos: elementos físicos (dolor de cabeza, sudor, dificultad para dormir,…), emocionales (ansiedad, irritabilidad, bajo ánimo,…), cognitivos (dificultad para concentrarse, olvidos frecuentes,…) y conductuales (consumir alcohol, fumar más o aumento del apetito, entre otras).

Si la respuesta de estrés se prolonga en el tiempo puede afectar a nuestra salud, a las relaciones personales y al desempeño académico o laboral.

Estar estresado no es tener ansiedad. Estar estresado es un estado temporal adaptado a un momento vital con muchas exigencias del mundo.

¿Estoy angustiado o estoy ansioso?

Tradicionalmente, en la medicina se habla de angustia haciendo referencia a los aspectos físicos de la emoción y ansiedad a los componentes más psicológicos. Actualmente el concepto de ansiedad engloba tanto la esfera cognitiva como física. Es decir, hoy en día podemos hablar de ansiedad y angustia como sinónimos.

¿Tengo ansiedad o tengo miedo?

El temor agudiza los sentidos. La ansiedad los paraliza”. Kurt Goldstein.

El miedo es una respuesta primitiva y automática orientada a un hecho presente y la ansiedad es más de naturaleza cognitiva y de marcada orientación hacia el futuro. Uno tiene miedo a algo presente, las preocupaciones sobre algo futuro se definen como ansiedad.

¿Qué es una Fobia?

Cuando padeces una fobia puedes identificar que:

  • Se tiene un miedo desproporcionado a un objeto o situación concreta (perros, inyecciones…).
  • Ese miedo conduce a la evitación de la situación.
  • La persona es consciente de su irracionalidad.
  • Sobrepasan el posible control voluntario.
  • Produce malestar y sufrimiento.

La ansiedad que ayuda y moviliza VS La ansiedad que paraliza y perjudica

La ansiedad es una respuesta emocional vitalmente adaptativa. Es un sistema de vigilancia dirigido a asegurar la supervivencia. Cuando creemos que estamos en peligro, nuestro cuerpo reacciona preparándonos para huir de éste o bien para atacarlo. Nuestra respiración se acelera y el corazón late más deprisa con el fin de hacer más fácil que podamos huir, por ejemplo.

Este valor adaptativo de la ansiedad (ansiedad normal) puede convertirse en patológico si se “enciende” ante situaciones de escaso peligro real. La ansiedad comienza a ser problemática cuando es vivida como un peligro, (miedo a la propia ansiedad), se piensa que es negativa, comenzamos a actuar evitando situaciones ansiosas, cuando no escuchamos y relacionamos la ansiedad con el propio momento vital y con lo que nos está sucediendo.

En busca de la ansiedad

Ahora que podemos diferenciar mejor cada concepto, os propongo hacer un pequeño ejercicio para tomar conciencia de lo que sucede en vosotros.

El primer paso para identificar las emociones es observar el propio cuerpo y tomar conciencia de cómo se sienten y se manifiestan en él.

  1. Responde a estas preguntas.

1- ¿En qué parte del cuerpo sientes la ansiedad?

2- ¿En qué parte del cuerpo sientes el miedo?

3- ¿En qué parte del cuerpo sientes la tristeza?

2. Prepara el escenario.

– Busca un lugar donde estés seguro de que nadie te va a molestar.

– Siéntate en una silla cómoda con la espalda apoyada, o tumbado asegurando no dormirte.

– Activa un cronómetro con el tiempo del ejercicio prefijado para no tener que mirar el reloj.

– Ponte música para acompañar el ejercicio, ésta puede ayudar a activar emociones.

3. Relájate.

Comienza apretando y luego aflojando cada parte del cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde éstos a la cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Vacía la mente de pensamientos y distracciones. Realiza respiraciones lentas y profundas. A medida que la respiración se vaya haciendo más profunda podrías experimentar un aumento en la intensidad de las emociones que se puede frenar acortando la respiración, quedándose dormido o preocupándote con pensamientos críticos o de otro tipo. Estate atento para que esto no ocurra.

4. Toma conciencia.  

Explora con la mente, despacio, intenta descubrir la parte desde donde se experimenta la emoción más intensa. ¿Lo notas en el cuello, en el pecho, en el estómago? Concéntrate en esa. Puede ser de ayuda imaginarse que la zona es como un globo que se infla con cada respiración. Lo más importante es poder percibir con claridad las sensaciones físicas y las emociones asociadas de miedo, rabia, pena o cualquier otra emoción, incluida la de «no sentir nada».  Repítete mentalmente: «me permito sentir», sin forzar el proceso. Se puede empezar con una emoción y observar cómo ésta se va transformando en otra o va desapareciendo a la vez que las sensaciones físicas se van trasladando a otro lugar del cuerpo. Es posible que se tengan una gran variedad de emociones, pero sólo hay que atender la más intensa. Si existe dificultad en evocar emociones y sensaciones pueden ser invitadas evocando imaginariamente alguna situación que haya afectado emocionalmente.

5. La práctica te permitirá convertirte en un maestro de tu propia escucha.

En el móvil, programa una alarma en intervalos de tiempo. Comienza por 1 hora, después 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma pregúntate “¿Cómo me siento?”
Puedes hacerlo durante varios días hasta que se instale el hábito de la auto-observación de las sensaciones.

 

María Sánchez